Ejercicios de estiramientos

Ejercicio 1

Tumbados al suelo mirando hacia arriba, con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos rectos al lado del cuerpo. Ejecución: Coger aire y, cuando lo expulséis, intentar que la columna lumbar toque al suelo, seguidamente acercar la barbilla al pecho y bajar los hombros para intentar tocar al suelo.

Ejercicio 2

Tumbados al suelo mirando hacia arriba, con los pies apoyados en la pared, las rodillas un poco dobladas y los brazos al lado del cuerpo. Ejecución: Al expulsar el aire, intentar mantener la zona lumbar en contacto con el suelo y la barbilla próxima al pecho. Intentar estirar las rodillas y dirigir la punta de los pies hacia la nariz.

Ejercicios de flexibilidad

Para mejorar la mobilidad y evitar rigideces articulares.

Ejercicio 1

“A gatas”: Rodillas y las palmas de las manos tocando al suelo. Ejecución: Coger aire arqueando la espalda hacia abajo y flexionando el cuello. Cuando expulséis el aire, invertir el movimiento de la espalda levantando la cabeza.

Ejercicio 2

Sentados encima de los talones con los brazos estirados. Ejecución: Cuando expulséis el aire hay que intentar alargar los brazos estirándolos hacia adelante.

La cabeza estará en el centro.

Ejercicio 3

Sentados en una silla con las piernas separadas. Ejecución: Dejar caer el cuerpo hacia delante entre las dos piernas. Los brazos y la cabeza tienen que estar relajados. Mantener la posición durante 30 segundos y respirar de forma relajada.

Ejercicios de tonificación

Para reforzar los músculos más necesarios:

 Abdominales

Tumbados al suelo con las piernas encima de una silla. Las rodillas tienen que estar en angulo recto: -  Estirar los dos brazos a la vez hacia las rodillas durante 6 segundos; descansar 6 segundo.          Repetir el ejercicio 10 veces.     -  Estirar el brazo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa. 6 segundos de contracción,                   6 segundos de descanso. 10 repeticiones.     -  Intentar dirigir el ombligo hacia el suelo, durante 10 segundos. Las repeticiones deberán ser de 6 segundos. 

Paravertebrales

“A gatas” con una silla debajo del abdomen (poner cojines debajo del abdomen y en las rodillas): -   Elevar una pierna y mantenerla estirada durante 6 segundos. Seguidamente bajarla y levantar la otra pierna otros 6 segundos. Hacer 10 repeticiones de cada una. -   Elevar una pierna y el brazo contrario a la vez durante 6 segundos. Seguidamente descansar unos segundos y cambiar de lado hasta completar 10 repeticiones en cada lado. 

Ejercicios de relajación

Ejercicio 1

Tumbaos encima de la mesa apoyando el abdomen, como protección utilizaremos un cojín posicionándolo debajo del mismo. Con la cabeza relajada y los brazos al lado del cuerpo o en dirección al suelo. Las piernas también tienen que estar relajadas. Mantener la postura un mínimo de 5 minutos.

Ejercicio 2

Tumbarse al suelo de espaldas y con una silla debajo de las piernas. Los brazos tienen que estar posicionados al lado del cuerpo, adoptando una postura cómoda. Mantener la postura durante 5 minutos.     BIBLIOGRAFÍA Govern de les illes balears. Guia per als familiars cuidadors. Atenció a la dependència. Conselleria d’Afers Socials, Promoció i Inmigració. Direcció General d’Atenció a la Dependencia: Illes balears; 2008.